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Que faut-il manger dans un régime pauvre en glucides pour perdre du poids rapidement

Si vous éliminez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre santé. Toutefois, pour accroître les avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, il faut également limiter les autres sources de glucides.

Il n’existe pas de travaux scientifiques qui expliquent exactement comment combiner l’apport en glucides avec les besoins individuels, car chaque personne a des besoins énergétiques spécifiques dus à son travail, à sa vie quotidienne et à son métabolisme.

régime pauvre en glucides
régime pauvre en glucides

Les personnes physiquement plus actives et ayant une plus masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus d’hydrates de carbone que les personnes sédentaires, sans prendre de poids. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité, tels que lever des poids ou courir, par rapport à ceux qui passent la journée assis à un bureau.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les personnes développent un syndrome métabolique, l’obésité ou le diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent. Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer une grande quantité de carbohydrates, et doivent réduire leur consommation de façon plus importante afin de ne pas prendre du poids rapidement.

Voici ce que certains diététiciens pensent que l’apport en glucides est destiné à ceux qui cherchent à perdre du poids.

Manger 50 à 100 grammes de glucides par jour

Cette fourchette peut être bénéfique si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines sources de glucides dans le régime pour perdre du poids de manière plus durable. Il peut également vous aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent :

  • De nombreux légumes, de tous types, en donnant la préférence à ceux qui ont des couleurs plus fortes.
  • 2 à 3 fruits par jour qui ne contiennent pas beaucoup de sucre.
  • Quantités minimales de glucides amylacés (céréales : telles que le blé, l’orge, le riz, l’avoine, etc. et tubercules : tels que les pommes de terre, les ignames, le manioc, etc.)

Manger 20 à 50 grammes de glucides par jour

C’est là que le régime pauvre en glucides a les plus grands effets sur le métabolisme et agit le plus rapidement.

C’est probablement la meilleure gamme pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement, ou qui ont des problèmes métaboliques, une forte obésité ou du diabète.

En consommant moins de 50 grammes de glucides par jour, l’organisme entre en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau par l’intermédiaire des corps dits cétoniques, qui sont produits par le foie et permettent une perte de poids encore plus rapide.

Cela est susceptible de diminuer considérablement votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement, en vous faisant perdre la faim et en vous satisfaisant avec une quantité réduite de nourriture.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent :

  • De nombreux légumes à faible teneur en glucides.
  • Certaines baies de fruits qui ne contiennent pas de sucre.
  • De petites quantités de glucides provenant d’autres aliments tels que les avocats, les noix et les graines entières.
  • Vous devez éliminer tous les glucides énumérés dans le régime des 50-100 grammes, tels que toutes les céréales, les pommes de terre, etc.

Cependant, sachez qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas qu’il s’agit d’un régime sans glucides. Il est possible d’introduire de nombreux légumes à faibles en glucides.

Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Il est important de faire quelques expériences et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, ce qui peut même se situer entre ces deux suggestions.

Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre professionnel de la santé avant de faire des changements, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments.

En bref : Pour les personnes qui sont physiquement actives, qui veulent perdre du poids à long terme ou qui ont déjà perdu du poids en suivant un régime rapide et qui souhaitent maintenant maintenir leur poids, une gamme d’environ 100 grammes de glucides par jour peut être appropriée.

Mais pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement, la meilleure suggestion est de réduire les glucides à moins de 50 grammes par jour.

Les types de glucides sains qui doivent être privilégiés

Un régime pauvre en glucides n’est pas seulement une question de perte de poids, il peut aussi améliorer votre santé. C’est pourquoi le régime alimentaire doit être basé sur des aliments complets, non transformés et des sources de glucides sains.

types de glucides sains
types de glucides sains

Certains aliments à faible teneur en glucides sont parfois malsains. Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés, par exemple :

Viande maigre, de préférence blanche – Le poulet est l’une des viandes les plus populaires dans le monde. Il est riche en nombreux nutriments bénéfiques et constitue une excellente source de protéines. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, c’est peut-être le meilleur choix, bien qu’il soit conseillé de couper avec les parties les plus grasses comme la peau, les ailes et les cuisses.

D’autres viandes blanches comme la dinde et le lapin peuvent également être consommées régulièrement.

Bœuf – Le bœuf est très satisfaisant (ce qui permet de ne pas avoir faim plus longtemps) et contient des nutriments importants tels que le fer et la vitamine B12 et doit donc être consommé, bien qu’en quantités réduites.

Poissons – Les poissons et autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains. Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 – tous des nutriments dont beaucoup de personnes ne tirent pas suffisamment de leur alimentation quotidienne.

Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides. Les plus sains sont le saumon, la truite, les sardines et les crustacés. Vous pouvez manger ces poissons en abondance, car ils sont bons pour perdre du poids et ils sont sains.

Œufs – Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent de nombreux nutriments, dont certains sont importants pour votre santé générale.

Légumes – La plupart des légumes ont une faible teneur en glucides. Les légumes bruts ont des teneurs particulièrement faibles, et la plupart de leurs glucides sont constitués de fibres. En revanche, les légumes-racines riches en amidon, comme les pommes de terre et les patates douces, sont riches en glucides et doivent être évités.

Brocolis, tomates, choux de Bruxelles, chou-fleur, oignons, asperges, haricots verts, champignons, épinards, choux, etc. sont conseillés. Vous pouvez manger ces légumes en abondance, car ils sont bons pour perdre du poids et sont sains.

Avocat – L’avocat est un type de fruit unique qui, au lieu d’être riche en glucides, est chargé de graisses saines. Les avocats sont également extrêmement riches en fibres et en potassium et contiennent des quantités appréciables d’autres nutriments essentiels.

Olives – Les olives sont un autre fruit peu utilisé, mais délicieux et avec une forte teneur en matières grasses. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une bonne quantité de vitamine E.

Les fraises – Les fraises font partie des fruits qui contiennent le moins de glucides et qui sont plus denses en nutriments que vous pouvez manger. Ils sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.

Pamplemousse – Le pamplemousse est un agrume apparenté aux oranges, mais il convient mieux aux personnes qui suivent un régime alimentaire. Ils ont des taux plus élevés de vitamine C et de caroténoïdes antioxydants.

Outre ces fruits, nous conseillons également la consommation régulière de citrons, kiwis, oranges et framboises.

Noix et graines – Les noix et les graines sont très populaires dans les régimes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils ont tendance à être pauvres en glucides, mais riches en graisses saines, en fibres, en protéines et en divers micronutriments.

Les noix sont souvent consommées en apéritif, tandis que les graines sont largement utilisées pour ajouter du croquant aux salades, aux recettes ou au yaourt.

En outre, la farine de noix et certaines graines telles que la farine d’amande, la farine de noix de coco et la farine de lin sont souvent utilisées pour fabriquer des pains à faible teneur en glucides et d’autres produits similaires.

Amandes – Les amandes sont incroyablement savoureuses et croustillantes. Ils sont très riches en fibres et en vitamine E et constituent l’une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens ne tirent pas les dizaines recommandées.

Graines de Chia – Les graines de Chia sont actuellement parmi les aliments les plus riches en vitamines et minéraux essentiels et sont les graines les plus saines et les plus populaires au monde.

En plus des nombreux nutriments importants, ils peuvent être utilisés dans diverses recettes à faible teneur en glucides. En outre, ils sont l’une des sources les plus riches en fibres alimentaires de la planète.

Des graisses saines – L’huile d’olive, l’huile de noix et l’huile de coco sont des graisses insaturées qui sont saines et essentielles pour maintenir la santé en bonne forme.

Fromage – Le fromage est un aliment savoureux à faible teneur en glucides, et peut être consommé aussi bien cru que comme ingrédient secondaire dans plusieurs recettes délicieuses. Il se combine particulièrement bien avec la viande, par exemple sur un hamburger de poulet ou de lapin.

Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche contient une quantité de nutriments similaire à celle d’un grand verre de lait.

Yaourt entier – Le yaourt entier est exceptionnellement sain, car il contient beaucoup des mêmes nutriments que le lait complet. Cependant, grâce à ses cultures vivantes, le yaourt contient également des bactéries probiotiques bénéfiques.

Et le yaourt grec, également appelé yaourt filtré, est très épais par rapport au yaourt ordinaire, et est également très riche en de nombreux nutriments bénéfiques, notamment en protéines.

Conclusion

Si vous cherchez à perdre du poids de manière durable à long terme, choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffiné, comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

L’adjonction de sucres et d’autres glucides raffinés est toujours une option malsaine, il est donc recommandé de les éliminer complètement ou au moins de les éviter.

Si l’objectif du régime est de perdre du poids rapidement, vous devez éliminer tous les glucides qui ne figurent pas dans la liste ci-dessus.

Que faut-il manger dans un régime pauvre en glucides pour perdre du poids rapidement

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